Inilah 15 Menu Makanan Untuk Penderita Diabetes

Konsumsilah selalu beberapa makanan dari 15 menu makanan untuk penderita diabetes ini dalam program diet diabetes Anda karena kandungan nutri yang terdapat didalamnya sangat berguna untuk menurunkan gula darah, membakar lemak, mengurangi peradangan, dan mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan.

Berikut ini adalah makanan yang boleh dimakan penderita diabetes

1. Dark Chocolate

Coklat kaya akan flavonoid dan penelitian menunjukkan bahwa nutrisi yang terdapat pada coklat dapat mengurangi resistensi insulin, meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan kadar insulin dan glukosa darah puasa, dan keinginan ngidul. Tapi tidak semua coklat sama, dalam sebuah penelitian yang dilakukan oleh University of Copenhagen di tahun 2008 kepada beberapa sukarelawan menunjukkan  bahwa sukarelawan yang mengkonsumsi  dark chocolate kurang menyukai makan makanan manis, asin, atau berlemak dibandingkan dengan sukarelawan yang mengkonsumsi susu coklat, dengan kadar flavonoid yang lebih rendah (dan, seringkali, lebih banyak gula dan lemak juga). Dark Chocolate juga membuat jumlah pizza yang dikonsumsi para sukarelawan pada hari yang sama menjadi berkurang sebesar 15 persen. Flavonoid dalam dark chocolate juga telah terbukti menurunkan risiko stroke, membuat tekanan darah stabil dan mengurangi risiko serangan jantung hingga 2 persen selama lima tahun.

2. Brokoli

Brokoli adalah anti-diabetes yang sangat super. Seperti sayuran lainnya, seperti kangkung dan kembang kol, brokoli mengandung senyawa yang disebut sulforaphane, yang dapat memicu beberapa proses anti-inflamasi untuk memperbaiki kontrol gula darah dan melindungi pembuluh darah akibat kerusakan kardiovaskular yang merupakan konsekuensi buruk diabetes. (Jantung merupakan penyebab utama kematian bagi penderita diabetes, jadi perlindungan ini bisa menjadi penyelamat.) Sulforaphane membantu mekanisme detoksifikasi alami tubuh, “membujuk” enzim untuk mengubah bahan kimia penyebab kanker menjadi bentuk yang lebih jinak sehingga tubuh dapat dengan mudah melumpuhkannya.

3. Blueberry

Blueberry adalah salah satu buah-buahan yang boleh dimakan penderita diabetes karena mengandung serat yang tidak larut dan serat larut (yang memperlambat pengosongan perut Anda, dan memperbaiki kontrol gula darah). Dalam sebuah studi yang dilakukan oleh USDA, mengonsumsi 2 1/2 gelas jus blueberry per hari selama 12 minggu dapat menurunkan kadar glukosa darah mereka, terhindar dari depresi, dan memperbaiki  daya ingat mereka. Periset menemukan zat kimia alami yang disebut  antosianin dalam buah blueberry dapat mengecilkan sel lemak dan juga merangsang pelepasan adiponektin, menghasilkan hormon yang mengatur kadar glukosa darah. Peningkatan kadar adiponektin dapat membantu menjaga gula darah rendah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

BACA JUGA : Diet Sehat Dengan Salad Buah - Buahan

4. Oatmeals

Oatmeal dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2. Oatmeal mengandung magnesium dalam jumlah tinggi, yang membantu tubuh menggunakan glukosa dan mensekresikan insulin dengan benar. Sebuah percobaan yang dilakukan selama delapan tahun menunjukkan penurunan risiko diabetes tipe 2 sebesar 19 persen pada wanita dengan diet kaya magnesium, dan 31 persen menurunkan risiko pada wanita yang secara teratur mengonsumsi biji-bijian. Jika Anda kurang menyukai oatmeal, sebagai pengganti Anda bisa mengkonsumsi gandum.  Gandum yang utuh dipenuhi dengan serat, nutrisi, dan antioksidan terikat yang mengolah pencernaan dengan cara yang baik, sehingga gula darah tetap stabil.

5. Ikan

Selain kaya akan protein, ikan juga mengandung jenis lemak khusus yang membantu meredakan peradangan ringan. Ribuan penelitian menunjukkan bahwa orang dengan kadar asam lemak omega-3 paling tinggi memiliki peradangan di tubuh yang kurang, peradangan menyebabkan dan memperburuk diabetes. Mengkonsumsi ikan juga bisa mengurangi risiko Anda terkena masalah kesehatan, terutama stroke, akibat diabetes Anda sehingga akan sangat baik jika ikan dijadikan sebagai menu harian penderita diabetes. Orang yang makan ikan panggang atau kukus, dapat mengurangi peluang mereka terkena stroke hingga 3 persen, seperti yang dilaporkan dalam sebuah penelitian di Universitas Emory pada tahun 2010. Namun jangan mengkonsumsi ikan yang digoreng dan makanan laut goreng dengan berbagai jenis karena dapat meningkatkan resiko diabetes Anda.

6. Minyak Zaitun

Menurut sebuah penelitian yang dilakukan di Spanyol baru-baru ini, menjalani diet ala Mediterania dengan mengkonsumsi makanan yang kaya dengan minyak zaitun dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebanyak 50 persen dibandingkan dengan diet rendah lemak, Secara independen, periset di Technical University of Munich (TUM) dan Universitas Wina menemukan bahwa minyak zaitun meningkatkan rasa kenyang paling banyak bila dibandingkan dengan minyak lemak hewani, mentega, dan rapeseed (canola). Selain menjadi sumber lemak monounsaturated yang baik untuk kesehatan, minyak zaitun juga kaya akan nutrisi antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan, dan mencegah perkembangan penyakit jantung.

7. Psyllium Husk

Suplemen serat ini telah lama  digunakan untuk mengatasi sembelit dan terbukti bisa membantu penderita diabetes mengendalikan gula darah dengan lebih baik. Sebuah review dari University of California, San Diego, Amerika Serikat yang diterbitkan dalam Annals of Pharmacotherapy tahun 2010 menegaskan manfaat ini. Orang yang mengonsumsi psyllium sebelum makan menunjukkan bahwa setelah makan psyllium kadar gula darahnya naik 2 persen lebih rendah daripada mereka yang tidak makan suplemen ini. Para peneliti merekomendasikan jika Anda ingin minum obat, sebaiknya tunggu hingga empat jam setelah makan psyllium karena psyllium dapat menghambat penyerapan obat dalam tubuh.

Catatan :

Psyllium Husk atau yang lebih dikenal dengan nama Plantago Ovata merupakan tanaman yang hanya bisa tumbuh di India, namun sudah lama dikonsumsi sebagai suplemen sumber serat makanan alami sejak tahun 1955. Hal ini disebabkan karena Psyllium Husk kaya akan serat alami dan berfungsi untuk Menurunkan Kolesterol dan Gula. Darah yang tinggi. Psyllium Husk adalah jenis serat yang mampu Mengembang, Menyerap Air dan Mestimulus Pergerakan Usus yang Normal.

8. Kacang Canellini

Kacang canellini mengandung protein dan serat ,kacang cannell ini mampu menekan naiknya kadar gula darah. Pada sebuah studi penelitian di Universitas Toronto, Canada  tahun 2012, 121 orang dengan diabetes tipe 2 mengikuti diet sehat dengan mengkonsumsi kacang canellini setiap hari. Setelah tiga bulan, kelompok yang mengkonsumsi kacang canellini menunjukan kadar gula darah mereka rata-rata-turun hampir dua kali lipat dari pada peserta studi yang mengkonsumsi gandum.

Catatan :

Kacang Canellini (White Kidney Bean) adalah kacang putih krem besar yang sering digunakan dalam masakan Italia.

9. Bayam

Bayam adalah salah satu dari banyak sayuran hijau yang telah terbukti bisa menurunkan risiko diabetes. Menurut satu penelitian di Inggris, orang yang mengonsumsi lebih dari satu porsi sehari bayam dan sayuran berdaun hijau lainnya dapat mengurangi risiko mereka sebesar 14 persen, dibandingkan dengan orang yang makan kurang dari 1/2 porsi sehari. Bayam sangat kaya akan vitamin K, magnesium, folat, fosfor, potassium, dan seng. Bayam juga merupakan sumber bahan kimia lutein dan zeaxanthin yang baik, dan berbagai flavonoid. Meskipun bayam secara teknis merupakan sumber kalsium yang kaya, nutrisi lain dalam bayam yang disebut asam oksalat mencegah sebagian besar kalsium tidak terserap oleh tubuh maka memasak bayam cukup hanya satu menit saja untuk mengurangi asam oksalat ini.

10. Ubi Jalar

Satu analisis menemukan bahwa ubi jalar dapat mengurangi kadar HbA1c antara 0,30 dan 0,57 persen dan glukosa darah sebanyak 10 sampai 15 poin. Ubi jalar juga mengandung anthocyanin, yang merupakan pigmen alami yang memberi ubi jalar warna oranye dan antioksidannya dipercaya memiliki kualitas anti-inflamasi, antiviral, dan antimikroba.

BACA JUGA: Manfaat Kentang Untuk Diet dan Kesehatan

11. Kenari

Buah kenari mengandung asam lemak tak jenuh ganda yang disebut asam alfa-linolenat, yang telah terbukti menurunkan peradangan. Zat L-arginin, omega-3, serat, vitamin E, dan fitokimia lainnya yang terdapat pada kenari memiliki antioksidan, antikanker, antiviral, dan anti-kolesterol tinggi. Zat – zat yang terkandung pada kenari ini dapat membantu menghentikan dan membalikkan perkembangan kondisi kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.

12. Biji Gandum

Biji gandum adalah sumber protein "lengkap" padat (14 gram per ½ cangkir), mengandung sembilan asam amino esensial. Salah satunya adalah lisin, yang membantu tubuh menyerap semua kalsium yang berguna untuk membakar lemak dan juga membantu menghasilkan karnitin yaitu nutrisi yang bertanggung jawab untuk mengubah asam lemak menjadi energi dan membantu menurunkan kolesterol. Biji gandum mengandung serat yang membantu menyeimbangkan kadar gula darah dan membuat Anda kenyang lebih lama.

13. Kayu Manis

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kayu manis bisa membantu mengurangi gula darah. Sebuah jurnal ilmiah yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes Care, mencatat bagaimana penderita diabetes tipe 2 yang mengkonsumsi satu atau lebih gram kayu manis setiap harinya  mampu menurunkan gula darah mereka sebesar 30 persen, dibandingkan dengan orang yang tidak mengkonsumsi kayu manis. Kayu manis juga mengurangi kadar trigliserida, kolesterol LDL, dan kolesterol total hingga 25 persen. Inilah alasannya: Kayu manis kaya akan kromium, mineral yang meningkatkan efek insulin. Kayu manis juga mengandung polifenol, antioksidan yang mengumpulkan semua radikal bebas dalam darah untuk melindungi Anda dari kanker dan juga peradangan sistemik yang lebih rendah, yang selanjutnya menjaga Anda dari diabetes dan penyakit jantung.

14. Sawi Hijau

Sayuran berdaun hijau gelap seperti sawi hijau adalah sumber vitamin C yang sangat baik, yang membantu menurunkan kortisol dalam tubuh dan akibatnya mengurangi peradangan juga. Sawi hijau juga merupakan sumber Asam Alfa-Lipoat (ALA) yang baik, zat gizi mikro yang membantu tubuh mengatasi stres. Para ilmuwan di Institut Linus Pauling di Oregon State University, Amerika Serikat menemukan bahwa mengkonsumsi sawi hijau dapat membuat tubuh menciptakan antioksidan mereka sendiri, membuat mereka lebih mampu melawan racun dari lingkungan dan untuk mengurangi peradangan. Kabar baik bagi para penderita diabetes: ALA juga membantu mengurangi gula darah dan dapat membantu memperkuat saraf yang rusak akibat diabetes neuropati.

15. Kunyit

Kunyit mungkin telah menjadi salah satu elemen makanan yang dipercaya mmapu melindungi kesehatan seluruh benua India selama sekitar 5.000 tahun. Pola makan tradisional India yang  banyak menggunakan nasi putih dan roti tepung, biasanya akan meningkatkan gula darah secara dramatis. Tapi kehadiran kunyit, yang memberi warna pada banyak masakan kari-membantu mengelola dampak kuat karbohidrat pada gula darah. Curcumin, bahan aktif dalam kunyit, adalah senyawa yang dipercaya dapat mengatur metabolisme lemak dalam tubuh. Curcumin bekerja langsung pada sel lemak, sel pankreas, sel ginjal, dan sel otot, meredakan peradangan dan menghalangi aktivitas jahat faktor nekrosis tumor penyebab kanker dan interleukin-6. Para ahli percaya bahwa aksi gabungan dari semua faktor ini bersama-sama memberi curcumin kekuatan untuk membalikkan resistensi insulin, gula darah tinggi dan kolesterol tinggi, dan gejala lain yang terkait dengan obesitas.

Itulah daftar menu makanan untuk penderita diabetes yang aman untuk dikonsumsi oleh mereka. Semoga dengan mengkonsumsi makanan - makanan tersebut, para penderita diabetes dapat berangsur- angsur pulih dari penyakit diabetesnya, minimal penyakit tersebut tidak bertambah parah. Semoga artikel ini dapat memberi manfaat, terima kasih. (Dee, dari berbagai sumber)